Modern Coaching (PT Janne Kankainen)

Modern Coaching (PT Janne Kankainen)

3 tai 6 kuukauden valmennus

Nimensä mukaisesti private coaching on täydellisen yksilöllinen, ja henkilökohtainen valmennus. Private coaching on etävalmennus eli yhteydenpito tapahtuu netin välityksellä, mutta aina suoraan valmentajan kanssa. Viestiä voit laittaa milloin haluat ja vastauksenkin saat aina mahdollisimman nopeasti. Private coaching on valmennus, jossa takuulla tehdään tulosta ja päästään lähemmäksi tavoitteita.

Private Coaching -valmennus sisältää:

• yksilöllinen ruokavalio
• yksilöllinen liikuntasuunnitelma
• yhteydenpito valmentajan kanssa
• edistymisen seurannan
• muutokset ohjelmiin tarvittaessa
• lisäravinteet edulliseen tarjoushintaan Sporttimekalta
• mahdollisuuden lunastaa ohjattuja treenejä valmentajan kanssa lisämaksusta

Jos haluat henkilökohtaista valmennusta ja jonkun kuka valvoo edistymistä sekä tekemistä matkanvarrella, niin tämä on valmennus juuri sinulle. Private coaching on kaikkea mitä tarvitset tehdäksesi tulosta. Älä epäröi vaan hyppää mukaan ja aletaan tekemään tulosta, yhdessä💪🏻

FITNESSWOKKI

• (3-6 annosta/valmistusaika 20 min)
• 270 g riisiä (raakapaino)
• 1,5kpl kasvisliemikuutio
• 675g mikä tahansa lihavaihtoehto ruokavalioista
• 30g öljyä paistamiseen
• 500g wokkivihanneksia tai vastaavaa
• Tabasco Chipotle (halutun tulisuuden mukaan)
• 1 sipuli
• Korianteria sopivasti omaan makuun
• 3rkl Dijon sinappia (sokeroimaton)
• Mausteet; suolaa, chiliä, kurkumaa, currya
• kahden limen mehu

Annostele riisi keitinveteen ja lisää kiehuvaan veteen kasvisliemi. Kypsennä riisi valmiiksi ja kuullota pilkottu sipuli pannulla (tämänkin voi ostaa pakasteena). Lisää pannulle jäiset pakasteet ja anna valmistua kannen alla hetki. Lisää sekaa liha ja riisi. Sekoita ja lisää sekaan mausteet, tabasco chipotle, sinappi, limen mehu ja pilkottu korianteri. Sekoita nopeasti ja anna tekeytyä kannen alla vielä noin minuutti.

PAISTETTUA RIISIÄ JA KANAA

• (3-6 annosta)
• 270g riisiä (vesi riisin ohjeen mukaan)
• 675g mikä tahansa lihavaihtoehto ruokavalioista
• 30g öljyä paistamiseen
• 500g wokkivihanneksia
• 100g pakastettuja sipulikuutioita
• 2kpl kanaliemikuutio
• 3kpl valkosipulinkynsi
• Currya maun mukaan
• Chiliä maun mukaan
• 3rkl soijaa

Kiehauta vesi kattilassa ja lisää liemikuutio. Mittaa riisi kattilaan ja keitä kypsäksi (noin 20 minuuttia). Paista lihat kypsiksi kahdessa erässä pienessä määrässä öljyä paistokasarissa tai wok-pannussa. Lisää sipulikuutiot, kasvissekoitus, puristetut valkosipulin kynnet, curry ja soijakastike. Sekoita joukkoon keitetty riisi ja jatka paistamista, kunnes riisikin on kuumaa.

ITÄVALTALAINEN PERUNASALAATTI Lounas/Illallinen (korvaa hiilihydraatin ja rasvan lähteet)

• (3-6 annosta)
• 1,2kg kiinteää perunaa
• 2 kpl punasipuli
• Kanalientä (kts. Ohje)
• 6-8 rkl valkoviinietikkaa
• 30g öljyä
• Suolaa oman maun mukaan
• Mustapippuria oman maun mukaan
• Valkosipuli oman maun mukaan
• (ruohosipulia silputtuna maun mukaan)

Kypsennä perunat höyryssä kypsiksi. Näin ne pysyvät paremmin kasassa. Jäähdytä. Kuori jäähtyneet perunat. Leikkaa perunat siivuiksi tai kuutioiksi ja laita sekoituskulhoon. Hienonna sipulit ja sekoita se perunoiden joukkoon. Kaada päälle lämmintä kanalientä. Laita kanalientä juuri sen verran, että perunat maustuvat hyvin, mutta eivät ui liemessä. Anna perunoiden maustua liemessä muutama tunti tai kunnes liemi on jäähtynyt. Lisää joukkoon valkoviinietikka ja öljy ja mausta suolalla ja pippurilla.

KAURAPAISTOS Aamupala

• (2-4 annosta)
• 6kpl kananmunan valkuainen (12kpl valkuainen, sillon raejuusto pois)
• 200g raejuusto
• 2tl leivinjauhe
• 60g proteiinijauhe
• 1,5dl mantelimaito
• 120g kaurahiutale
• 20g kookosöljy/ 20g mantelivoi
• 1kpl banaani
• 200g marjoja (kuningatarmarja sopii loistavasti)
• Maun mukaan kanelia

Sekoita ensiksi munanvalkuaiset, raejuusto ja leivinjauhe keskenään. Sen jälkeen sekoita mantelimaito ja proteiinijauhe keskenään, sitten sekoita seokset keskenään, ja lisää kaurahiutaleet, ja öljy/mantelivoi. Sekoita kunnolla seos. Tämän jälkeen jaa seos kahteen uunivuokaan, ja molempien päälle puolikas banaani ja 100g marjoja. Paista 200 asteisessa uunissa (180 kierto) noin 30min ja tarkkaile välillä ettei pala.

Hyvä tehdä edellisenä iltana valmiiksi ja siinä on sitten aamupala useammaksi päiväksi.

PROTEIINIBROWNIE aamupala

• (2-4 annosta)
• 400 g bataattia
• 80g hera suklaa proteiinia (jos haluat maidottoman, käytä esim. riisiproteiinia)
• 2 isoa rkl tummaa kaakaojauhetta
• steviaa maun mukaan
• 2 kivetöntä taatelia
• vaniljamaustetta
• 2 (luomu) kananmunaa
• 1 tl leivinjauhetta
• 1 tl ruokasoodaa
• hyppysellinen laadukasta suolaa
• 15g kookosöljy
• (Jos taikina liian paksua, niin lisää 1-3 teelusikallista mantelimaitoa)

Keitä bataatit pehmeiksi, vaahdota kananmunat ja stevia makeutus. Soseuta sauvasekoittimella taatelit ja bataatti, lisää joukkoon kananmunavaahto ja lisää vielä kuivat ainekset. Maista taikinaa ja lisää makeutusta maun mukaan.

Levitä leivinpaperille noin sentin paksuiseksi, kypsennä 160 asteisessa uunissa noin 30 minuuttia. Anna jäähtyä ennen kuorrutteen laittamista.

Parhaimmillaan kylmänä, eli tee edellisenä iltana valmiiksi, jos mahdollista.

PROTEIINILETUT aamupala

• (1 annos)
• 150g banaani
• 50g Quamtrax Instant Oatmeal (valitse makuvaihtoehdoista itsellesi sopiva)
• 2kpl kananmuna
• 20g heraproteiini

Soseuta lettujen ainekset sauvasekoittimella tasaiseksi taikinaksi. Paista rasvassa ohukaispannulla paksuja pikkulettuja. Annostele taikinaa pannulle noin 1/2 dl/lettu. Irrota ohukaisia reunoilta ja käännä varovasti, kun lettu on lähes kypsä toiselta puolelta. Tarjoa proteiiniletut aamupalaksi marjojen kanssa. Paistamiseen tippa öljyä tai paistospray.